Del
Policlínico traigo estos mensajes, sobre alimentos sanos y no tan sanos.
Alimentos para perder peso, arrugas y años 1. Pescados azulesEl atún, el salmón, las sardinas, las anchoas o la caballa deberían ser parte central de nuestras dietas. No es casualidad que Japón sea de los mayores consumidores del mismo y una de las naciones desarrolladas con menos enfermedades crónicas como cardiovascular o depresión. Contienen el nutriente por excelencia para combatir la inflamación, grasas Omega 3, y además son alimentos ricos en vitamina D. De hecho, el pescado es posiblemente la razón por la que los seres humanos triunfamos en la lucha por la evolución. Pero debo ser franco, pues gran parte del pescado actual es de piscifactoría, que aunque pueda extrañar, tiene muchos más contaminantes, menos Omega 3 y más Omega 6 que los pescados capturados en alta mar. Intenta decantarte siempre por éstos últimos.
2. FrutasHace 20 años nadie sabía de ellos y hoy son una parte protagonista de los estudios nutricionales: los polifenoles. Éstos son potentes antioxidantes que forman una categoría propia, pueden desactivar componentes inflamatorios críticos y desde hace unos años la ciencia les atribuye propiedades pro-longevidad (pensemos en el resveratrol del vino tinto). Frutos del bosque como arándanos, frambuesas, moras, fresas y otras frutas como cerezas o granadas son extraordinarias fuentes de polifenoles. Las manzanas regulan nuestro azúcar en sangre, lo cual es un objetivo central de la dieta antiinflamatoria, y su pectina favorece la saciedad.
3. Grasas bajas en Omega 6Ni que decir tiene que las artificiales grasas trans también deben evitarse a toda costa; si lees que una grasa está total o parcialmente hidrogenada, huye de ese producto. Enumerar las propiedades del aceite de oliva resulta innecesario, pues todos sabemos que es un alimento excepcional. Usa virgen extra y recuerda que cuanto más amargo más polifenoles contiene. El aguacate es una grasa monoinsaturada como el aceite de oliva. La grasa saturada de coco es cada vez más reconocida por deportistas y personas que desean adelgazar; su composición de cadena media (a diferencia de las saturadas animales, de cadena larga) le hace muy difícil almacenarse como grasa corporal y estimula el metabolismo. Por último, la mantequilla es una excelente grasa saturada tradicional rica en vitaminas A y D, y su ácido butírico favorece la quema de grasas. Recuerda que los franceses son delgados y consumidores de grasas saturadas. No seas presa de los mitos.
4. EspeciasEn tu cocina antiinflamatoria no deben faltar especias. Por ejemplo, el jengibre y la cúrcuma, que son parte del curry, emulan acciones de la aspirina sin sus efectos secundarios. Se cree que su consumo explica por qué en India hay tan baja tasa de Alzheimer y sus propiedades anticancerígenas están expuestas en el best seller Anti-Cáncer del Dr. Servan-Schreiber. El prestigioso Dr. Andrew Weil, promotor de una dieta antiinflamatoria, reconoció hace años en una presentación a la que asistí que estaba fascinado por la cúrcuma. Entre otras destacables, la canela es un arma increíble para restaurar la sensibilidad a la insulina y combatir la diabetes, el orégano es un muy potente antioxidante, y el eneldo facilita la eliminación de sustancias carcinógenas.
5. Probióticos: Yogurt y kéfirProbiótico es provida. El origen de los lácteos fermentados es realmente ancestral, pero la conciencia sobre sus beneficios no se inició hasta que a comienzos del siglo XX el Nobel de Biología Elie Metchnikoff formuló su "teoría de la intoxicación", por la cual las toxinas generadas en los intestinos aceleran la enfermedad y el envejecimiento. Su solución pasaba por consumir kéfir, un lácteo fermentado tradicional de la zona del Cáucaso en Rusia, y que ha alimentado su leyenda como alimento de juventud debido a la presunta alta longevidad de alguna de estas poblaciones. Un estudio de la Universidad de Tennessee de 2003 halló que el consumo de lácteos fermentados es útil para perder grasa abdominal. Evita por supuesto los productos azucarados, y si es posible también los edulcorados. Una de las riquezas de la leche materna es que estimula el crecimiento de bifidobacterias.
6. Frutos secos y semillasLos frutos secos son excelentes grasas saludables y con un aporte interesante de proteína. Las nueces tienen Omega 3 linolénico (beneficioso aunque secundario en relación con el Omega 3 marino), las almendras son gran fuente de magnesio para relajar músculos y corazón, y calcio. Las avellanas tienen más del 80% de su grasa como monoinsaturada, la que predomina en la oliva. Respecto a las semillas, aparte de las conocidas de lino, son innumerables las razones por las que incluir las de sésamo en tu dieta antiinflamatoria. Baste saber que la sesamina que contienen puede bloquear el ácido araquidónico (para entendernos, el padre de la inflamación silenciosa) por el mismo mecanismo que el Omega 3 EPA del pescado.
7. LegumbresA diferencia de carbohidratos desfavorables como arroz o pasta, las legumbres aumentan el azúcar en sangre lentamente. En parte se debe a su almidón resistente, que según múltiples estudios mejora la sensibilidad a la insulina (cuando las células no reconocen la insulina, no son sensibles a la misma y se genera hiperinsulinemia crónica). Posiblemente las lentejas sean la legumbre por excelencia, con el índice glucémico (que determina su impacto sobre el azúcar en sangre) más bajo. En la Biblia, Esaú vendió a su hermano Jacob su primogenitura por un plato de lentejas. Conociendo sus beneficios, no obtuvo tan mal recompensa.
8. Vibrantes vegetalesEn general, los alimentos verdes son grandes rejuvenecedores celulares. Su clorofilina protege increíblemente el ADN y bloquea diversos carcinógenos. El brócoli se ha ganado a pulso de estudios científicos su perfil de alimento anticáncer, ya que el sulforafano que contiene estimula la muerte de las células cancerígenas y bloquea su reproducción. Lo cierto es que todos los vegetales crucíferos (brócoli, coles de Bruselas, coliflor y col) comparten beneficios contra el cáncer por sus glucosinolatos. Todos los vegetales verdes son grandes portadores de ácido fólico, esencial para el crecimiento. Y a buen seguro que Popeye tenía muy buena vista, puesto que las espinacas tienen un amplio espectro de carotenoides que protegen el ojo y su mácula.
9. Los Allium En esta familia de alimentos se engloban entre otros el ajo, la cebolla y el puerro. El ajo es un poderoso enemigo de los coágulos sanguíneos, reductor de la tensión arterial y posee una contrastada acción bactericida y fungicida. Además, el ajo es uno de los alimentos más estudiados por el National Cancer Institute de Estados Unidos. Los egipcios adoraban los ajos hasta el punto de decorar las tumbas de los faraones con esculturas de bulbo de ajo, e Hipócrates lo usaba contra el cáncer cervical.
10. Guindilla y cacaoPor último, dos alimentos muy distintos pero que no pueden faltar en una buena dieta antiinflamatoria. La guindilla contiene capsicina, que inhibe de modo natural la sustancia P. Ésta se descubrió en los años 30 y hoy sabemos que es un neuropéptido asociado al envejecimiento, el dolor, la depresión y el estrés. Un estudio sobre trastorno por estrés postraumático demostró que las fuerzas especiales de la Armada de Estados Unidos resisten situaciones extremas por sus niveles altos de la sustancia antagonista a la P, la llamada sustancia Y. La capsicina de la guindilla es, también, termogénico o quemador de grasas. Por su parte, desde tiempos aztecas se hace uso terapéutico del cacao. El cacao tiene acciones antidiabéticas, es antiinflamatorio y mejora la flexibilidad de las paredes arteriales, lo que le convierte en un alimento cardiovascular. Debemos consumir chocolate con no menos del 70% de cacao.
¿Y las mejores bebidas? Sin duda, la mejor es el agua, idealmente agua mineral. Las infusiones son siempre una gran elección, como el té verde, blanco... etc. Alcohol como vino o cerveza es saludable, e incluso recomendable, con moderación. Aunque suelen considerarse sanos los zumos de frutas, es muy preferible consumir la fruta entera, ya que su impacto sobre nuestro azúcar en sangre es mucho menor. Dicen que somos lo que comemos, y no puede ser más cierto. Si quieres tener mejor aspecto, rendir más y mejor física y mentalmente, y además combatir las enfermedades presentes y prevenir las futuras, sólo tienes que seguir el mapa de una dieta y estilo de vida antiinflamatorios. Después de todo, ¿qué otro objetivo podría merecer más la pena?