FORO POLICIA

Fundas Para Grilletes Desde 7?

En cordura o piel, 30 modelos

desenfunda.com

Buenas a todos!

Me gustaria hacer una pequeña contribución a este foro. Después de un parón de no poder entrenar en condiciones durante 3 meses (descanso post oposicion + lesion) he ideado un plan de recuperación fisica de 9 semanas de gym y carrera, que puede beneficiar a todos aquellos que empiezan desde 0, o que como yo, vuelven a entrenar después de un tiempo grande de parón. Por lo que la dificultad de los ejercicios empiezan desde un nivel muy basico, hasta una dificultad intermedia/alta.
He de decir, que no soy ningún preparador fisico, solo quiero contribuir con el resto opositores, ya que, al contrario de muchos que me ido encontrando por el camino, no soy de aquellos que son capaces de pisotear al "compi opositor" con tal de conseguir su plaza. Prefiero ayudarnos entre nosotros, y que la lucha, sea limpia, cada uno con sus capacidades, interprete los consejos o ayudas, tanto entrenamiento como estudio, y luche por su plaza.

Antes de empezar el plan, os recomiendo que hagais un testeo de las pruebas, sea cuales sea (CNP, GC, o PL) y os anoteis resultado, asi como el peso en el que estais y si podeis el %graso. Esto os dará a la larga, un punto de referencia para ver vuestras mejoras.

En mi caso en las de Guardia civil estoy en:
-Flexiones: 22
-50m sprint: 7.5seg
-1000m: 4.00min
- 50m natacion: 58seg

No son unas marcas "perfectas" pero si paso todas las pruebas. Aun asi, este plan, me ayudara a mejorarlas y poder ir con mayor seguridad al dia del examen. (Este año, me quedé a las puertas de pasar el corte teorico)

Sin mas, os dejo la primera fase del plan, FASE 1 (tonificacion/hipertrofia) + mejora capacidad aerobica.

DIAS: 1-2-R-3-4-R-R (R= Recuperacion, descanso)

CALENTAMIENTO (10min bici o eliptica + estiramientos dinamicos (con movimiento, nada de posiciones fijas))

WORK DIA 1
Elevación hombro pica 3 x 8-10
Superserie
Elevación vertical hombro con rotación cadera 3 x 8-10
Paso granjero 10m
Superserie
Elevaciones laterales mancuernas 3 x 8-10
Encogimientos 3 x 8-10
Superserie
Pájaro mancuerna sentado 3 x 10
Rodillo 3 x 5 (rueda abdominal)

WORK DIA 2
Triserie
Jalón al pecho 3 x 10
Remo barra T 3 x 10
Remo 1 mano mancuerna 3 x 10
Superserie
Curl bíceps 3 x 10
Pullover polea 3 x 10

WORK DIA 3
Superserie
Pres banca barra plano 3 x 8-10
Pres inclinado mancuerna 3 x 8-10
Superserie
Aperturas 45º poleas 3 x 8
Tríceps cuerda 3 x 8

Paralelas / fondos bancos 2 x fallo

WORK 4
Sentadillas libres 3 x 8

Superserie
Peso muerto 3 x 8
Zancadas sin peso 3 x 8
Triserie
Extensiones cuádriceps 3 x 8
Femoral tumbado 3 x 8
Gemelos 3 x 10

L X V = 30 min a 140ppm carrera continua suave.
M y J= Fraleks de nos mas 20-25min duracion (hay mil variantes, para diferentes niveles)
Sabado= 45-60min carrera continua muy suave.

DIETA (por si alguien todavia tiene los excesos del verano y del parón por ahi danzando)
Cada persona es un mundo respecto a sus circustancias. Pero una distribucion 30% Grasas 30% Proteinas 40% Hidratos. Seria lo aconsejable. No hace falta que os mateis pesando los alimentos, sobretodo en la primera fase. Pero si que tengais en cuenta de que el desayuno y la comida sean el plato fuerte. Almuerzo y merienda ligeras. Cenas muy suaves (pescado blanco, verduras..,)

Con esta FASE 1 de duracion de 3 semanas, no pretendemos ganar fuerza ni mejor las diferentes pruebas, simplemente es un acondicionamiento general del cuerpo. Acostumbrarlo a trabajar de nuevo, quitarle el oxido vaya... Estoy en mi ultima semana de esta fase, y la verdad, si se trabaja a una intensidad del 75-80% (que podais levantar mas peso y mas reps) lo notareis, como poco a poco el cuerpo os va pidiendo mas intensidad, y en definitiva os empezareis a notar mejor encuanto lleveis 2 semanas. Si os interesa, seguiré subiendo la fase 2 y 3 conforme las empiece.

Espero que os sirva para empezar de nuevo con las pruebas, y que si os es de ayuda me lo hagais saber. Y si la poneis en practica, conteis vuestras sensaciones.

Si este no es el lugar adecuado, o si no se pueden poner cosas asi, hacerlo saber, y lo borrare si es necesario.

Un saludo, y exito!!

Malinois

Sioen Ballistic Protection

Proteccion balistica anticorte y punzon

uspsuministros.com

A mi me viene genial!!! Muchas gracias!!

Mi problema es entender tecnicamente los ejercicios, pero claro, no te vas a poner a explicar cada uno... me buscaré la vida por la red para entenderlos.

Yo para la opo pasada básicamente hacia 3 o 4 dias a la semana:
- 15 sentadillas
- 15 repeticiones mancuernas con peso que fue aumentando con el tiempo
- 17 flexiones
- 15 abdominales
- Dominadas hasta el máximo (en el mejor momento llegaba a hacer 12)

- Todo esto 5 veces

Y después salia a correr los otros 3 o 4 dias. Empecé con tiradas de 30 minutos y ya al final alternaba con series de 30, 60 o 120 segundos, tirando el hígado por la boca.

Como puedes ver es un entrene de alguien que no tiene ni idea pero mejoré mucho!! Este año habia pensado hacer algo más digno y más ameno, y creo que voy a tener muy en cuenta tu plan.

Gracias!