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Hola Enriq buenos días,
Como bien dicen nuestros compañeros no existe una dieta mágica que sea la panacea del opositor. Existen muchos factores, algunos ajenos a nuestro control, como es el genético que inciden directamente en nuestras cualidades físicas.
Lo que sí es interesante es tener unas nociones básicas sobre aspectos nutricionales orientados al deporte.
A continuación te reproduzco una información, muy densa, pero creo que de utilidad a todos los que estamos ligados al mundo deportivo. Son respuestas que voy dando a mis alumnos, por lo tanto veréis que son correos dirigidos a terceras personas. He preferido copiarlos a tener que repicar todo de nuevo. Te pido disculpas por el lenguaje desenfadado que empleo con ellos.
Un fuerte abrazo.
Angel Martín
Lic. Educación Física. Especialidad Alto Rendimiento y Nutrición Deportiva.
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Hola Dani en cuanto al tema nutricional y para empezar sería bueno que tuvieses en cuenta algunos aspectos básicos que te vendrán bien:
- Por la mañana se pesa 1kg menos que por la noche.
- Pésate siempre a la misma hora y en la misma báscula. Intenta que sea de fiar.
- Yo, en principio, a bote pronto, me quitaría entre 3 y 4 kg. Toma las referencias de una báscula fidedigna. A título general, para estar fino, deberías pesar lo que mides (sin el metro menos el 10% de los cms. Ej. mides 1'75 => 75kg - 10% = 68 Kg aprox. Aunque tenemos que ir viéndolo para no comprometer otras capacidades como es la fuerza.
- Intenta comer despacio. El apetito se genera en una glándula llamada Hipófisis que está situada en la coronilla de los curas, bueno y del resto de los mortales. La sensación de apetito dura 20 minutos aprox. Si en este espacio de tiempo comes muy rápido te puedes meter tropecientas mil calorías antes de que aparezca la sensación de saciedad. Si por el contrario te centras en masticar bien la comida y comer despacio, ingerirás menos calorías por minuto y además favorecerás la digestión, con la consiguiente disminución de tejidos adiposos.
- Si llegas a la mesa con mucha ansiedad y hambre, métete antes de empezar uno o dos vasos de agua entre pecho y espalda o mejor entre estómago y riñones. Con ello atenuarás dicha sensación de devorar y comerás con más cabeza que estómago.
- Si el agua no te llama, te puedes preparar una limonada natural; 1l agua, zumo de un limón, 2 cucharadas soperas de azúcar.
- Si la limonada tampoco te llama, ya te llamo yo y te llevo una manzana
- Intenta siempre levantarse de la mesa sin la sensación de saciedad. No se trata de levantarse con hambre sino de notar la sensación de que podrías seguir comiendo. Tienes dos trucos:
1. Ponte la comida en platos de postre
2. Ponte la comida en platos normales y te dejas el IVA (Intentar Vaciar Abdomen), es decir, renuncias a una parte de ese plato. Cuando se te pase la sensación de apetito (en unos 3-5 minutos) te aparecerá la gratificante sensación de haber dominado tu el plato y no él a ti.
- Si eres cafetero, sin problemas, salvo que tuvieras problemas de hipertensión. Es un buen estimulante y tiene 0 calorías. Otra cosa es el azúcar que le eches y por supuesto la leche. Mejor solo con hielo.
Mas cosas:
Un buen recurrente que sacia y bien elaborado es un postre delicioso es la gelatina. Toma toda la que quieras; sacia, está buena, tiene pocas calorías, es un portento para las articulaciones, viene bien para la digestión, sustituye perfectamente a los hidratos de "cabrono" que tienen un valor energético alto, es ideal para tejidos y huesos, también para la piel y, además no engorda. Qué más podemos pedir. Parezco un comercial que me llevo comisión (je,je). Te cuento a grandes rasgos las "gelatinopropiedades":
En lo que se refiere precisamente a ese valor nutritivo, la gelatina principalmente contiene colágeno (entre un 85 y un 90%), sales minerales, agua y azúcares.
Dicho sea de paso, debemos indicar que la proteína, su componente principal, está formada por eslabones llamados aminoácidos (que ya conocemos), y que 18 de los 20 existentes se encuentran presentes en la estructura de colágeno, por lo que forman parte de la composición de la gelatina.
No obstante, a pesar de ser un alimento proteico, el colágeno no contiene todos los aminoácidos esenciales, motivo por el cual no supone un aporte proteínico ciertamente complejo.
Además puedes encontrar en internet multitud de recetas fáciles para hacer con gelatina.
Más y más; si no aguantas muy bien o no te gusta la leche desna o semi, prueba con la leche de soja. No está mal de sabor y va de coña para perder grasilla.
Salu2. Angel. 659 805981
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Hola Jorge, Víctor y Fernando,
Os cuento a grandes rasgos las principales fuentes de energía, sus funciones, así como cuándo tomarlas:
Los hidratos de carbono son macromoléculas formadas por "Unidades de azúcar" (llamémoslo así), que nuestro cuerpo absorbe y almacena en los músculos. Dependiendo del numero de "unidades de azúcar" que compongan las macromoléculas podremos clasificarlos en DOS
CLASES: Hidratos de carbono SIMPLES: Las moléculas constan de una o dos unidades de azúcar (MONOSACÁRIDOS y DISACÁRIDOS)
Estos carbohidratos son de absorción muy rápida por el cuerpo... (porqué?) porque a nuestro organismo no le cuesta casi nada disolver y utilizar estas unidades como energía, apenas tiene que tratarlas para poder convertirlas en energía, y de forma muy rápida entran estas "unidades de azúcar" en nuestro torrente sanguíneo con destino a los músculos. Si no lo hacen así, los niveles de azúcar en sangre aumentan de forma alarmante, y entrará en juego la INSULINA que es la sustancia natural (que segrega nuestro páncreas) que regula estos niveles de azúcar, transportándola INSTANTÁNEAMENTE al tejido adiposo del cuerpo para quitarla del medio. Estos hidratos de carbono simples, o rápidos se encuentran en todo lo dulce; cola cao, coca colas, fantas, miel, azúcar de mesa, bollería industrial (eso prácticamente es basura con azúcar) leche (la "lactosa" es el azúcar de la leche en pequeña cantidad pero la hay), frutas (fructosa), etc...
Hidratos de carbono COMPLEJOS: Las moléculas constan de largas cadenas de "unidades de azúcar" se llaman POLISACÁRIDOS, y son bastante más complejas que las anteriores, por tanto, el cuerpo tarda MUCHO MAS TIEMPO en digerirlas, porque tiene que ir descomponiendo poco a poco cada molécula, hasta que queden todas reducidas a "unidades de azúcar" y entonces poder usarla como energía, y aquí viene lo importante: Cuanto más complejas sean las cadenas de las moléculas, más tardara el cuerpo en descomponerlas y por tanto en digerirlas, y esto provoca un efecto importantísimo: Los niveles de azúcar en sangre están controlados porque no aumentan de una forma drástica, y por tanto no hace falta que participe la insulina de forma tan URGENTE para regular la glucosa en sangre.. (o azúcar en sangre)
Los hidratos de carbono complejos se encuentran en las semillas y derivados, cereales, patatas, pan, pasta, arroz...
Lo importante es saber cuándo tomarlos:
Nada mas levantarnos, el cuerpo está en ayunas, esta sediento de nutrientes, y en ese momento necesitamos tomar hidratos de carbono, de ambos tipos, que rellenen rápidamente nuestras necesidades, además para funciones cerebrales (glucógeno cerebral) etc.. tenemos que tomar leche, miel, lo que queramos, LA CUESTIÓN ES QUE EL CUERPO LO NECESITA y lo utilizara totalmente (todo dentro de unos limites y unos márgenes, eso siempre y es importante saberlo...)
Justo después de un entrenamiento con pesas, o un ejercicio aeróbico importante, o similar, (y recalco lo de JUSTO DESPUÉS) nuestros músculos están exhaustos, cansados, hechos polvo, como queráis llamarlo, es decir, nuestros niveles de glucógeno que teníamos en los músculos se han quedado muy bajos, y hay que reponerlos y de la forma más rápida posible (de ahí la razón por la que en los POST-ENTRENOS se toma un plátano con miel nada mas terminar).
Los H.C. Complejos, son por lo tanto de absorción lenta y controlada (sin picos de azúcar). Con lo cual lo razonable es introducirlos en la ingesta de la comida unas dos horas antes del entreno.
Respecto a las Proteínas, dado su carácter esencialmente reparador (recordad que son Manuel y Benito...chapuzas a domicilio) es decir, se dedican a restablecer, junto con la hormona del crecimiento, todos los tejidos dañados tras una sesión de entreno, que son muchos (micro roturas, híper extensiones, elongaciones, etc.). Ambas trabajan bien en el turno de noche y, en esta franja horaria los carbohidratos no son utilizados por el organismo.
- En cuanto a frutas => principal fuente de vitaminas, oligoelementos y otras sustancias antioxidantes como son algunos aminoácidos que elevan la protección y la respuesta del organismo ante los radicales libres. Ojo con la fruta por la noche => la fruta es un alimento natural que contiene fructosa (un tipo de azúcar). Como todos los monosacáridos no necesita digestión y llega rápidamente a la sangre para proporcionar energía en forma de glucosa, pero si no se quema de inmediato entonces pasa a la reserva y se convierte en grasa corporal. Intenta intercalarlas en el almuerzo o merienda .
- Verduras, sobre todo de tallo verde, principales responsables de los macro-minerales y fito- nutrientes que el cuerpo exprime cuando se realiza deporte con intensidad.
- Pescado => es la mejor fuente de ácidos grasos esenciales (combustible natural del cuerpo que proporciona energía de gran calidad para un ejercicio intenso, como por ejemplo el de ayer). Además poseen un valor biológico de las proteínas más que bueno.
- La ingesta de pastas (carbohidratos complejos o de absorción lenta). Estas son buenas, pero mejor tomarlas un par de horas antes de entrenar, como ya os he apuntado.
- Además, os aconsejo que eleves la ingesta de potenciadores del rendimiento aeróbico, como puede ser el Hierro. Este forma parte de la hemoglobina, el transportador de Oxígeno a todas las células del cuerpo. Una sangre rica en Hierro lo será también en O2, elemento esencial en la producción de energía. Por ello, en ocasiones, los deportistas de alto rendimiento entrenan en altura, dado que allí hay menos O2 por lo que el cuerpo se adapta a esta nueva situación aumentando el hematocrito, es decir, los glóbulos rojos para rentabilizar el poco oxígeno existente. El hierro ayuda y mucho en este aspecto.
El mejor suplemento para obtener el hierro orgánico que te permita rendir al máximo y de forma natural es el hígado desecado (no es ningún bicho raro, se compra sin problemas en cualquier herbolario). Se trata de hígado de res liofilizado a baja temperatura para retener todas sus propiedades. Este complemento aporta un 70% de proteínas de alto valor biológico junto con un buen número de vitaminas y minerales.
La ingesta de hierro en forma orgánica, a través de las carnes, no supone problema porque el cuerpo lo metaboliza muy bien. Es normal cuando se utiliza un suplemento de hierro apreciar que las heces se vuelven negruzcas. La deficiencia de hierro es más común de lo que se piensa entre los atletas. Una suplementación natural puede obrar maravillas.
Por último, intentad también ser rigurosos en cuanto a almuerzos o meriendas, acordaros de que el organismo es un poquito RAIMAN y necesita que le marquéis ciertas pautas para obtener resultados.
.- No os olvidéis de las patatas, pues a través de ellas se obtienen carbohidratos almidonados, muy interesantes para metabolizar el glucógeno y neutralizar el lactato. Estas las debéis de tomar hervidas o al horno.
.- Respecto al tema huevos hay que échale más huevos al asunto (je, je,) requiere un capítulo aparte, me explico:
El huevo, como quizás sepáis…se compone de yema y clara. La yema, que es la tercera parte del peso del huevo, es la parte que más nutrientes contiene. Es rica en vitamina A, tiamina y hierro, nutrientes necesarios y muy beneficiosos para nuestro cuerpo. Pero además es la parte que contiene más grasas de origen animal, que en exceso no son beneficiosas para nuestro organismo.
La clara constituye las dos terceras partes del huevo. Su composición es casi en un 90% de agua y el resto es proteína, vitaminas como la riboflavina, glucosa y trazas de minerales. Las proteínas que contiene la clara tienen un alto valor biológico y son fáciles de asimilar por nuestro organismo.
En cualquier dieta equilibrada se recomienda comer de dos a tres huevos a la semana por las altas dosis de grasa que contiene la yema.
Pero es posible nutrir a nuestro cuerpo con estas proteínas de alta calidad y totalmente naturales para ayudar a nuestros músculos a nutrirse y crecer, y es separando la yema de clara.
Podemos incluso congelar las claras, ya que al descongelarlas mantienen todas sus propiedades.
Procurar cocinar tortillas de clara de huevo en las que incluiremos sólo un huevo entero para recibir los nutrientes beneficiosos del huevo, y el resto solamente clara, entre 4 y 8 dependiendo del tamaño de tortilla que queráis, o comer las claras de huevos duros.
Podemos tomar las claras en el desayuno o después del entreno muscular.
NO OS LAS TOMÉIS CRUDAS, ya que la Glucoproteína presente en la clara del huevo se une a la biotina (vitamina del grupo B) impidiendo su aprovechamiento por parte del organismo.
BICARBONATO SÓDICOEl PH en sangre se encuentra normalmente entre el 7`35 y el 7`45 y el del músculo está en 7`0. Durante el ejercicio el de sangre puede caer hasta el 7.0 y el del músculo hasta el 6.4, es decir, demasiado ácidos. Este entorno, excesivamente ácido, impide que le músculo se contraiga eficazmente y por consiguiente (como diría Felipe Gonzalez) el rendimiento se ve obstaculizado.
El ácido láctico que se forma de la glucólisis anaeróbica es el principal agente que produce la acidez muscular. El instrumento más idóneoy barato para reducir la acidez y favorecer la alcalinidad es la administración de Bicarbonato Sódico corriente. Por regla general se precisa una dosis de 0,2 g por kg de peso, es decir, en torno a una cucharada de postre diluida en un vaso de agua. La mejor administración es entre 90 y 45 minutos antes de un ejercicio intenso. En algunas personas el bicarbonato puede provocar pequeñas molestias gastrointestinales, nada serias, flatulencias, etc.hasta que se van adaptando.
Ojo => está aceptado que la reducción de accidez mediante Bicarbonato Sódico no constituye ningún elemento de dopaje y, por lo tanto no presenta problema alguno ante el COI ni ante ninguna otra institución o federación deportiva.
Bueno os dejo, que me vais a confundir con la Doctora Roselló de Saber Vivirrrrr. Ja, Ja.
Por si quieréis profundizar algo más os adjunto un documento bastante orientativo, con conceptos bastante básicos y acertados sobre los nutrientes.
Salu2. Angel
COMPLEMENTOS DEPORTIVOS (NO DOPANTES)Hola Javi buenos días,
Te cuento a grandes rasgos. Si tienes alguna duda ya vamos hablando.
GLUTAMINALa Glutamina, como te comenté ayer, es un aminoácido (constituyente de la macromolécula de una proteína) no esencial, lo que significa que el organismo es capaz de sintetizarlo cuando lo necesita, pero en realidad esto no es tan fácil ya que su demanda en el cuerpo es enorme. Todas y cada una de las células del cuerpo usan glutamina y esta representa el aminoácido más abundante en el plasma, así como en el músculo esquelético (más del 60%).
El principal lugar donde se sintetiza está en la propia masa muscular, pero también lo hace en los pulmones, hígado y cerebro. Es también un substrato importante en la producción renal de amoniaco, así como de la urea y la gluconeogénesis hepática (producción de urea y glucógeno en el hígado). También regula la síntesis de la glucosa y la fabricación de proteinas reparadoras. Es la molécula que aporta energía a las células mucosas de las paredes intestinales, páncreas y otros tejidos de crecimiento rápido y juega un papel decisivo en los procesos metabólicos asociados a la recuperación.
Como ves, es una joyita, en especial para los deportistas, pues presenta innumerables beneficios, no solo incrementando la síntesis proteínica y volumen celular, sino también disminuyendo la degradación de tejidos y evita, además, la caída en la actividad del sistema inmunológico que, como sabrás, se debilita y mucho, tras el ejercicio.
Con una presencia baja disminuye la proliferación de linfocitos y con ello se incrementa el riesgo de infecciones y la recuperación muscular se ralentiza. Es ideal para ejercicios excesivamente prolongados (sobre todo en intensidad), así como anti-catabólico en el sobre-entrenamiento. Ni que decir tiene su importancia en la regeneración muscular y articular. Hasta tal punto que se aplica en casos críticos de enfermos quemados, sometidos a cirugía, etc.
No hay riesgo ni efectos secundarios incluso en dosis altas o muy altas. Lo recomendable es una dosis entre 3 y 4 gramos. Mejor después de entrenar, que es cuando los niveles del músculo caen más y antes de acostarse. De esta forma se reducen las posibilidades de catabolismo muscular (degradación), se preservan los depósitos de glucógeno y le echa una mano a la hormona del crecimiento, que como sabes trabaja en turno de noche.
GLUCOSAMINALa Glucosamina es un protector articular. Esta es una sustancia natural que se encuentra en todos los tejidos humanos, pero en mayores concentraciones en los conjuntivos. El cuerpo tiene diferentes tipos de estos tejidos para formar tendones, ligamentos, discos vertebrales, cartílagos y almohadillas que se encuentran en las articulaciones, como por ej. El menisco.
Esta compuesta de colágeno fundamentalmente y de proteoglicano (macromolécula que forma tejido colaginoso) con cadenas largas de azúcares modificados entre los que se encuentra la Glucosamina. Esta se absorbe hasta en un 95% en el tubo intestinal y el organismo la utiliza para regenerar tejidos conjuntivos, como son los cartílagos erosionados por la práctica deportiva. En la actualidad la Glucosamina se utiliza con éxito en la prevención y terapia reconstructora de las articulaciones.
Se tolera perfectamente bien y no presenta niveles de toxicidad en dosis hasta 2.000 miligramos al día.
A pesar de haberse obtenido resultados positivos sobre la recuperación articular con el Cartílago de Tiburón, estos no han sido tan espectaculares como los conseguidos con el sulfato de glucosamina.
Ojo => ninguno de estos compuestos inciden directamente sobre las prestaciones deportivas.
Espero haberte aclarado algo las cosas.
Un saludo. Angel
Publicado: Vie, 04 Sep 2015, 13:03
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