FORO POLICIA

Buenas tardes compañeros, abro este post por el siguiente motivo:

me presento dentro de mes y medio a las físicas, y actualmente hago 12 dominadas creo que "bien" hechas, he oído que según te toque de examinador de las 12 se podrían quedar en 7, por lo que quería pediros una rutina para subir hasta las 20, la idea es hacer las 17 perfectas, pero quiero llevar esas 3 de margen.

por lo que me gustaría que alguien me facilitara una rutina para gimnasio ademas de dominadas en la barra normal para llegar a las 20, el monitor de mi gimnasio me ha dado varias rutinas pero no me gustan son 3 series de 4 repeticiones, trabajando dorsales 1 día a la semana, con una rutina de 3 días a la semana y creo que no es lo más correcto para subir las dominadas en el poco tiempo que me queda.

agradecería que alguien me pasara alguna ya que no he encontrado ninguna decente para opositores.

gracias

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Buenas compañero;

Si bien es cierto que una vez se consigue hacer una dominada (aquellos que en un principio no hacen ninguna) es muy fácil ir aumentando tu máximo de repeticiones cada semana en 1 o 2, ésta progresión no es eterna y se detiene precisamente sobre las 10-12 dominadas, depende de cada uno.

Quiero decir que si hasta ahora has notado una buena progresión hasta llegar a las 12, te aviso que de ahora en adelante la progresión será mucho más difícil y lenta, de hecho antes de lesionarme yo me quedé estancado en las 12 igual que tú durante un tiempo.

Dicho ésto, sólo hay una manera de seguir mejorando las dominadas una vez llega uno a su "límite" por así decirlo: Usar lastre. Es la única forma que yo conseguí llegar a 13 justo antes de tener la lesión que ahora me impide entrenar (la lesión no se debe al entrenamiento, que quede claro). Así que simplemente sigue tu rutina habitual hasta ahora pero con un lastre.

Un saludo y ánimo compañero.

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La clave es en ir variando el entrenamiento par que el cuerpo no se acostumbre y este siempre trabajando. Lo del lastre viene bien cierto tiempo y se avanza bastante pero llegados a un punto vuelve a haber estancamiento y hay que volver a variar el entrenamiento.

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Las dominadas es uno de mis ejercios preferidos. Por supuesto el lastre es lo que más te puede hacer avanzar, cuando te lo quites notarás cómo si no pesaras, el peso que has de ponerte es cosa tuya, no para hacer dos, pero tampoco para llegar a diez sobrado. Otra cosa que podías hacer es trabajar en una escalera y variar los agarres y los ángulos, con lo que fortaleceras todo el dorsal y ayudará, y por supuesto hacer otros ejercicios de dorsal que no sean dominadas.

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Dudo que si estas en 12, consigas hacerte 17 bien echas en 1 mes... no es por desmotivarte pero hay que ser realistas.

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Gracias por las respuestas compañeros, intentare ir variando las rutinas de entrenamientos y las hare con lastres.

Nadie puede pasar su rutina del gimnasio?

Las 17 seguramente no las haga todas, pero14 podria llegar a hacerlas,segun esten los examinadores este año

Saludos

foropolicia.es

Como ya he comentado varias veces sobre este tema, en mi opinión la mejor manera y más rápida de subir en número de repeticiones de dominadas es la "pirámide de esfuerzo".
Ahi va un ejemplo.
Cuatro series. La serie 1 y 4 al límite de repeticiones. La 2 y la 3 al 80% de ese máximo y usando lastre. Empiece con poco, 2/4 kg
SERIE 1. Por ejemplo. 10 repeticiones
SERIE 2. 8 repeticiones con 4 kg de lastre
SERIE 3. 8 repeticiones con 4 kg de lastre.
SERIE 4. 10 repeticiones.

Lo normal es no conseguir llegar a la 10 en la última serie. Si se llega, o cuando se llegue, aumentar las repeticiones o el lastre.
Dos consejos (opinión personal mediante), nada de hacer dominadas 72 horas antes del dia de la prueba. Y nada de estirar ni calentar antes de empezar el día de la prueba. Pruebe a estirar bien un día de entrenamiento y a no hacerlo otro y mire a ver que día hace más y/o mejor las dominadas.
Suerte.

Ciao

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Sigma35 escribió:Como ya he comentado varias veces sobre este tema, en mi opinión la mejor manera y más rápida de subir en número de repeticiones de dominadas es la "pirámide de esfuerzo".
Ahi va un ejemplo.
Cuatro series. La serie 1 y 4 al límite de repeticiones. La 2 y la 3 al 80% de ese máximo y usando lastre. Empiece con poco, 2/4 kg
SERIE 1. Por ejemplo. 10 repeticiones
SERIE 2. 8 repeticiones con 4 kg de lastre
SERIE 3. 8 repeticiones con 4 kg de lastre.
SERIE 4. 10 repeticiones.

Lo normal es no conseguir llegar a la 10 en la última serie. Si se llega, o cuando se llegue, aumentar las repeticiones o el lastre.
Dos consejos (opinión personal mediante), nada de hacer dominadas 72 horas antes del dia de la prueba. Y nada de estirar ni calentar antes de empezar el día de la prueba. Pruebe a estirar bien un día de entrenamiento y a no hacerlo otro y mire a ver que día hace más y/o mejor las dominadas.
Suerte.

Ciao

No pongo en duda ese entrenamiento, lo único que quiero resaltar es que si la primera serie se hace diez al dando el 100%, difícilmente se va hacer 8 la segunda y tercera con lastre y volver hacer la cuarta lo mismo que hiciste la primera totalmente fresco. Al menos los números serán otros.

Como ya dije, si llegas a la décima repetición de la cuarta serie es que algo no estas haciendo bien o que debes aumentar o el lastre o las repeticiones de las series anteriores.
Con este ejercicio pase de hacer 11/12 dominadas (estaba estancado ahi) a 18 el día de la prueba.
Si tu límite son 10, no haces 8 en una segunda ronda? Es el lastre sumado de ese 80% de esfuerzo lo que te hace subir de repeticiones en un mes.
El planteamiento del ejercicio es el que mencioné. Cuando se hace así por completo (como ya digo arriba, hay que aumentar series o lastre)
Ni tengo estudios sobre la materia ni pretendo sentar cátedra alguna. Sólo hablo de mi experiencia personal y de lo que a mi me sirvió en su día para mejorar por si eso ayuda a alguien.

Ciao.

Tengo claro que es por ayudar y es tu experiencia, pero yo creo por mi experiencia que si tu sin peso llegas a diez en la primera serie, la segunda con lastre no haces 8. Ojo que no digo que sea mal entrenamiento, simplemente que los números no creo que fueran esos.
Yo trabajo muchísimo las dominadas, las trabajo de muchas formas, hay días que trabajo cambiando agarres y lastre y hago 16 series. También trabajo a veces como dices, la primera sin peso y las siguientes lastrado menos la última, eso sí, todas al fallo.