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Después de hacer un calentamiento, unos 10-15 minutos de carrera continua, me hago una planificación de series de palieres. Por ejemplo:
- Periodo 9 1/2 al 11 y descanso 1 minuto (x3)
- Descanso de 5 minutos
- Periodo 10 al 11 1/2 y descanso 1 minuto (x3)
y asi
Los periodos de los palieres los debe elegir cada uno en base a su situación física y objetivo, no es lo mismo alguien que llega entrenando al periodo 7 que llegar al 10. Evidentemente antes de hacer la planificación hay que hacer una prueba haciendo la course completa hasta donde se llegue para poder realizar la rutina, antes de saber que palier quieres alcanzar como objetivo hay que saber a que palier llegas.
Otra forma seria también hacer series de varios palieres, por ejemplo 3 series con un minuto de descanso del palier 8 al 11; o hacer series de dos o tres minutos a ritmo de un único palier, por ejemplo, 3 minutos a ritmo de palier 11.
Este entrenamiento lo voy alternando con días de carrera con ritmo alterno o progresivo.