FORO POLICIA

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materialpolicial.com

¡Hola a todos! He estado mirando y, si no me equivoco, no hay ningún hilo abierto para las pruebas físicas de la PROMOCIÓN XXX. Por ello, lo inicio yo mismo, un servidor, al que echaron el miércoles de forma muy injusta y que ya expliqué en el hilo "Físicas XXIX". Pretendo que aquí expongamos cada uno de nosotros nuestras experiencias preparando las pruebas, las técnicas de entrenamiento, rutinas, etc. De esta forma, tendremos diversos puntos de vista y experiencias en primera persona sobre diferentes formas de mejorar las marcas en cada una de las pruebas.

Hecha esta introducción, expongo como he entrenado yo las pruebas:

- Salto (dos días/semana): LUNES + JUEVES.
día 1---> sentadillas (4x8rep), prensa (4x8rep), zancadas alternas (3x20rep) y pliométricos (3x20rep).
día 2---> cuádriceps (4x8rep), femoral (4x8rep) y gemelo alterno (3x25rep).

- Dominadas (dos días/semana): MARTES + VIERNES.
día 1---> Dominadas abiertas con lastre (8x8rep) y dominadas cerradas con lastre (8x8rep).
día 2---> Dominadas variadas al fallo (x6), jalón abierto tras nuca al fallo (x4) y remo cerrado al fallo (x4).

- Circuito (un día/semana): me compré todo el material (es barato) y me hice un circuito casero y lo entrenaba con un amigo, tomándonos los tiempo mutuamente.

- Carrera: (tres días/semana): LUNES + MIÉRCOLES + VIERNES.
día 1---> Aeróbico: 40'-50'. Bici, carrera en pista...
día 2---> Anaeróbico: 45' interválico, series en pista siempre (mínimo de 800m).
día 3---> Aeróbico: 40'-50'. Bici, carrera en pista...

Los tiempos de descanso no deben ser excesivamente largos (1' - 1'30'') excepto en el entreno del día 2 de carrera, que los hacía de la siguiente manera según la distancia de las series: 400m - 1'30'', 800m - 3'00'', 1200m - 5'00'', 1600m - 7'00'' y 2000m - 10'00''.

Mis marcas son las siguientes: dominadas 17 (un 10), salto 66cm (un , circuito 8,5'' (un 9) y carrera 7'58'' (un 5).

intervencionpolicial.com

ROCAMADRE escribió:¡Hola a todos! He estado mirando y, si no me equivoco, no hay ningún hilo abierto para las pruebas físicas de la PROMOCIÓN XXX. Por ello, lo inicio yo mismo, un servidor, al que echaron el miércoles de forma muy injusta y que ya expliqué en el hilo "Físicas XXIX". Pretendo que aquí expongamos cada uno de nosotros nuestras experiencias preparando las pruebas, las técnicas de entrenamiento, rutinas, etc. De esta forma, tendremos diversos puntos de vista y experiencias en primera persona sobre diferentes formas de mejorar las marcas en cada una de las pruebas.

Hecha esta introducción, expongo como he entrenado yo las pruebas:

- Salto (dos días/semana): LUNES + JUEVES.
día 1---> sentadillas (4x8rep), prensa (4x8rep), zancadas alternas (3x20rep) y pliométricos (3x20rep).
día 2---> cuádriceps (4x8rep), femoral (4x8rep) y gemelo alterno (3x25rep).

- Dominadas (dos días/semana): MARTES + VIERNES.
día 1---> Dominadas abiertas con lastre (8x8rep) y dominadas cerradas con lastre (8x8rep).
día 2---> Dominadas variadas al fallo (x6), jalón abierto tras nuca al fallo (x4) y remo cerrado al fallo (x4).

- Circuito (un día/semana): me compré todo el material (es barato) y me hice un circuito casero y lo entrenaba con un amigo, tomándonos los tiempo mutuamente.

- Carrera: (tres días/semana): LUNES + MIÉRCOLES + VIERNES.
día 1---> Aeróbico: 40'-50'. Bici, carrera en pista...
día 2---> Anaeróbico: 45' interválico, series en pista siempre (mínimo de 800m).
día 3---> Aeróbico: 40'-50'. Bici, carrera en pista...

Los tiempos de descanso no deben ser excesivamente largos (1' - 1'30'') excepto en el entreno del día 2 de carrera, que los hacía de la siguiente manera según la distancia de las series: 400m - 1'30'', 800m - 3'00'', 1200m - 5'00'', 1600m - 7'00'' y 2000m - 10'00''.

Mis marcas son las siguientes: dominadas 17 (un 10), salto 66cm (un , circuito 8,5'' (un 9) y carrera 7'58'' (un 5).

Me parece buena rutina...pero yo cambiaría los jalones tras nuca por jalones al pecho. Un movimiento más natural, y que se asemeja más al movimiento de las dominadas exigidas.

Quizás metería un dia mas de dominadas a la semana haciendo dominadas con agarre supino para bíceps y de agarre prono con manos casi juntas....pruebalo, aun asi te está funcionando dadas tus marcas. Enhorabuena

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Yo, aunque estoy totalmente desentrenado, lo único que me da miedo y que no tengo forma de mejorar es el 2000, mi mejor marca nunca bajo de 8 alto-9 y dandome buenas palizas de correr. Algún consejo? Siempre me recomiendan series, pero nunca me queda muy claro que dinámica seguir o como hacerlas correctamente para notar la progresión.

Un saludo y gracias.

kacuna escribió:Yo, aunque estoy totalmente desentrenado, lo único que me da miedo y que no tengo forma de mejorar es el 2000, mi mejor marca nunca bajo de 8 alto-9 y dandome buenas palizas de correr. Algún consejo? Siempre me recomiendan series, pero nunca me queda muy claro que dinámica seguir o como hacerlas correctamente para notar la progresión.

Un saludo y gracias.

Antes de empezar a hacer series yo te recomiendo que cojas fondo y eso se consigue 3 o 4 días a la semana corriendo unos 45 min o 1 hora al día a un ritmo normal.

Cuando ya tengas fondo,alterna carrera contínua con fartlek y series.Por ejemplo puedes hacer los martes fartlek y los jueves series,más 2 días de carrera contínua.

Un saludo!

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Gracias por el consejo.

Un saludo.

Todo depende de cada uno, si ha hecho ejercicio físico toda la vida o es flojo para hacer deporte, la genética, etc... pero sinceramente muchos se dan unas palizas que no son normales, estamos hablando de 2.000 m, no de hacer maratones, no hace falta correr tantos kms casi a diario para entrenar esa distancia, es como echar gasolina super 98 cuando funcionan bien con super 95, lo suyo es hacer deporte 4 días a la semana y 3 de descanso para regenerar músculos y evitar roturas, el ritmo, ya depende de cada persona y acorde con los resultados que tenga, mensualmente me cronometro los 2000 y depende del resultado hago más o menos, pero vamos ya os digo yo que no hace falta hacer tantos kms para esa distancia yo entreno a base de hacer series de 400 m... la carrera de fondo me aburre tela, así que eso lo suplo jugando 3 días a la semana a fútbol sala y con eso os digo yo que me llega para sacar un 7 u 8 de nota en los 2.000 a tenor de los últimos cronos que me he hecho, correr por correr en exceso tampoco es bueno para el corazón, demostrado científicamente. Si eso me llega a mi que tengo ya 32 tacos y en mi vida he hecho atletismo, a un chaval de 23 o 22 imaginad...

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Efectivamente Enoneando, una sobrecarga de kms o de entrenamiento puede llegar a producir tendinitis, periostitis,roturas, ... todas ellas lesiones muy molestas y algunas muy largas de curar al 100 %.
Yo lo que hago es intercalar natacion en la semana, con ello consigues trabajo aeróbico, fortaleces tanto espalda como piernas y brazos y no castigas articulaciones como rodilla y tobillo, que tambien estan ahi las pobres y no solemos acordarnos de ellas hasta que es demasiado tarde.

Un saludo.

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solCNP escribió:Efectivamente Enoneando, una sobrecarga de kms o de entrenamiento puede llegar a producir tendinitis, periostitis,roturas, ... todas ellas lesiones muy molestas y algunas muy largas de curar al 100 %.
Yo lo que hago es intercalar natacion en la semana, con ello consigues trabajo aeróbico, fortaleces tanto espalda como piernas y brazos y no castigas articulaciones como rodilla y tobillo, que tambien estan ahi las pobres y no solemos acordarnos de ellas hasta que es demasiado tarde.

Un saludo.

Yo directamente el día que me noto cansado o flojo (síntomas de sobreentreno) no voy a gimnasio o anulo el entrenamiento, así de sencillo

Un Saludo compañeros.

militariapiel.es

El consejo yo creo que es seguir entrenando y con mucho ánimo.

Yo no mejoraba en dominadas y de buenas a primeras he pegado un buen avance. Hay veces que notarás que progresas poco y otras que estarás más sorprendido con los progresos.

Lo importante es seguir con ilusión y esfuerzo.

Eso sí, si no progresas nada en el 2000 te aconsejo que busques un preparador o al menos que cambies tu forma de entrenar.

Un saludo.