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Puedes hacer progresivos, es decir, en una recta de 100 metros, ir apretando y terminar a puro sprint, vuelves recuperando (o recuperas en curva si corres en pista) y de nuevo la recta de 100 metros progresivos.

Otro ejercicio que considero interesante si no puedes ir al gim, incluso si puedes, es ir a correr con alguien, que te aten una prenda o cuerda que no te moleste, por la cintura, y sprintar teniendo a tu amigo detras tirando de la prenda ofreciendote resistencia. Obvio la resistencia debe ser relativa, no es plan que te pegue un tiron y acabes en el suelo... este ejercicio lo han hecho amigos para las opos. de bomberos y bastante bien segun les ha ido

saludos!

No tires la toalla, que todos te estan diciendo que tienes tiempo para conseguirlo.
Venga, animate.

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Hola que tal.

Para mejorar la velocidad y específicamente la prueba de 50ml hacen falta entrenar varios factores y todos a su tiempo.
Primero te diría que solamente con las indicaciones que aqui leas, vas a estar un poco pobre de evolución pero se pueden dar unas nociones.

1. Mejorar la técnica, es decir, aprender a correr con estos ejercicios:
-votecitos de tobillos
-skipping ruso: extensiones delanteras con apoyo exclusivo del metatarso, sin decuidar los brazos
-Balanceo enérgcio y relajado de brazos: hacia adelante y hacia atras pero sin "engarrotarte" y con una angilación del codo de 90º
-talones al glúteo: por supuesto sin apoyar los talones en al suelo cuando apoyes el pié.
-skipping bajo: elevaciones cortas de rodillas cuidando los brazos y preparando el pié para cada vez que apoye en el suelo, es decir, "armando el pié dejando el tobillo a 90º con respecto a la pantorrilla.
-ejecutar carreras al 80 % de tu velocidad máxima poniendo atención a los ejercicios prácticados.

Existen muchos más pero estos son los más básicos.

El entrenamiento de la fuerza es un mundo aparte, es delicado y debes tener una buena planificación a lo largo del tiempo y acorde con las series en pista y sus intensidades.

Tienes varios medios de entrenamiento:
-trabajo de musculación: sentadillas, 1/2 sentadillas, 1/3 sentadilas, sentadillas + salto...
-press de banca
-gemelos
-abdominales (muy importante)
-arrastres: distancias cortas hasta 30m y con un peso que te permita correr la distancia no más de 80 centésimas más lento que en el caso de correrla sin arrastre.
-multisaltos: tanto horizontales como verticales o juegos de implusiones.
.eyc...

Espero haberte ayudado.

Saludos